דרכים להפחתת המתח בעזרת מיינדפולנס

זה תופס אותנו בעבודה, לפני בחינה חשובה או לקראת בדיקה אבל סטרס (דחק או עקה בעברית), מגיח גם בעקבות מחשבה לא נעימה שעוברת לנו בראש או כשמישהו לא עונה לנו לטלפון. 

מתי הסטרס הופך לבעיה?

כשמערכת הדחק פועלת שוב ושוב, באופן כרוני, גם מול מצבים שאינם מסוכנים באמת ויש הצטברות של "אזעקות שווא" המפעילות סטרס באופן שאינו פרופורציונלי לאיום, לדוגמה מחשבה לא נעימה שעברה לנו לרגע בראש, או כשהבוס שלנו קורא לנו – גם אם אין לנו סיבה ריאלית לחשוש מפניו.

איך תרגול מיינדפולנס יכול לסייע?

מאז שנות ה-80 הצטברו אלפי מחקרים על ההשפעות המיטיבות של תרגול מיינדפולנס על היבטים רגשיים שונים על הפחתת סטרס. בשיטה זו, אנו מתרגלים מדיטציה המאמנת את יכולתנו להתמקד במה שקורה ברגע הנוכחי באופן מכוון ולא שיפוטי. מחקר רחב היקף שפורסם בעיתון Science, הראה, כי ככל שתשומת הלב שלנו לא נמצאת במה שאנחנו עושים בכאן ועכשיו, אלא נודדת לכל מיני מחשבות לגבי העבר או העתיד, כך מצב הרוח שלנו יהיה טוב פחות.

בתרגול מיינדפולנס, אנו מתאמנים בדיוק על זה: זיהוי נדידת המחשבות והיכולת להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי. באופן זה, אנו מפתחים מודעות לחוויה שלנו ומשפרים את היכולת לוויסות רגשי. 

נסו לשלב נגיעות מיינדפולנס בתוך שגרת היום:

ממש עכשיו, תוך כדי קריאה, הפנו את תשומת הלב לכל מה שפוגש את החושים שלכם ברגע הזה: אילו צלילים נשמעים בחלל? מהי התחושה של מגע הבגדים על העור? האם כפות הרגליים חשות את המשטח שעליו אתם עומדים, או שהגוף שלנו מרגיש את החפץ שעליו אנחנו יושבים? ועכשיו, שימו לב למחשבות שעולות וחולפות ואולי לחוויה של סטרס שמתעוררת מסיבה כלשהי. 

קחו הפסקות יזומות, אפילו לכמה דקות והציפו שאלות כמו: איפה תשומת הלב שלי נמצאת עכשיו? מה "מזג האוויר" הפנימי אצלי?
אמרו לעצמכם: 'שמתי לב שיש אצלי עכשיו מחשבה ש...' (למשל: שבפגישת עבודה יחשבו שאני טיפש, או קצת לפני השינה: שלא אצליח להירדם), או - 'אני שם לב שיש לי עכשיו תחושה של...' (למשל- כעס, רעב, מתח בצוואר וכו').

עקבו אחר ההנחיות בתרגול הבא, בו ניעזר בנשימה שלנו כעוגן המחבר אותנו לרגע הנוכחי. באמצעותו, נוכל לנסות לזהות מתי תשומת הלב שלנו נודדת במוקדם או במאוחר, באופן טבעי, למחשבות, תחושות גוף או רגשות אחרים. כשנזהה זאת, ננסה להחזיר את תשומת הלב בחזרה אל עבר הנשימה:

מטרת התרגול אינה לפתח יכולות של נזיר בודהיסטי המסוגל לשהות במצב מדיטטיבי שעות ארוכות (למרות שזה בהחלט היה יכול להיות נחמד), אלא לאמן את המוח שלנו לזהות בדיוק את התזוזות האלה בתשומת הלב, לחזק את המודעות לחוויה שלנו ולהרחיב את מרחב הבחירה שלנו מולה. 

נצלו "זמנים מתים" במהלך היום. לדוגמה, הליכה קצרה ממקום למקום. השאירו את הטלפון בכיס ונסו למקד את תשומת הלב שלכם בחוויה הנוכחית: המגע של רגליכם על הקרקע, המראות והצלילים שמסביבכם. החזירו את תשומת הלב אליהם אם זו תנדוד למקומות אחרים. בצורה זו, יש סיכוי שתצליחו לעצור את האופן האוטומטי שבו תשומת הלב שלכם נסחפת אחרי חוויה המעוררת בכם סטרס ומקשה עליכם להתמודד עימו.

אם עצרתם לשים לב לתחושה אחת - כל תחושה שלא תהיה, נעימה, עצובה, מצחיקה או מלחיצה - פסעתם את הצעד הראשון שמאפשר לבלום סטרס, ולו רק לשנייה בודדת. ככל שמתרגלים ומעמיקים, כך שנייה ועוד שנייה מצטברות לכדי פרק זמן משמעותי שבו התודעה מעוגנת ונינוחה ברגע הזה. זה והאימון שלנו. 

רוצים לתרגל ביחד?
היכנסו לקישור והשאירו פרטים לסדנת מיינדפולנס בזום של מרפאת שחף
ונחזור אליכם בהקדם>>