מיינדפולנס - אימון להפחתת מתח

מיינדפולנס, או קשיבות, היא הפניית תשומת לב לחוויה כפי שהיא עולה מרגע לרגע באופן לא שיפוטי.אפשר להגדיר מיינדפולנס בשני חלקים: החלק הראשון: אימון קוגניטיבי  - כלומר היכולת שלנו לשלוט ולווסת את תשומת הלב.
החלק השני האופן שבו אנו שמים לב - כלומר מהי העמדה שאנו נוקטים כשאנו שמים לב.

חדר כושר למוח

אחת המהפכות הגדולות שחלו במדע בשני העשורים האחרונים היא הגילוי על הגמישות של המוח, כלומר היכולת של המוח שלנו להשתנות בהתאם לנסיבות. התהליך של השתנות מוחית מתרחש לאורך כל חיינו, מהלידה ועד זקנה. שינויים פיזיולוגיים, חוויות שאנו חווים ואפילו דפוסי חשיבה שאנו חוזרים עליהם משנים באופן ממשי מבנים ותפקודים מוחיים.

בדומה לגמישות הגוף, שעשויה להשתנות בהתאם לאימון הגופני, כך גם גמישות המוח רגישה לאימון. ככל שאנו חוזרים על דפוס כלשהו (לדוגמה, דפוס חשיבה מסוים), הוא נעשה יותר ויותר זמין ואנו שבים אליו בקלות רבה יותר. למעשה, כולנו מאמנים את המוח שלנו בלי לשים לב.

לדוגמה, אנחנו יכולים "להתאמן" בדאגה. ככל שנחזור ונהפוך בחומרים מעוררי דאגה, נהיה יותר ויותר מיומנים בכך. למעשה, מוח שכבר אומן מספיק בדאגה, כבר לא זקוק לאירועים חיצוניים כדי לדאוג – הוא מסוגל לייצר בכוחות עצמו את כל החומרים הדרושים לדאגה. 

״אימון״ מסוג זה עשוי להתרחש באופן לא מודע. אנחנו יכולים להתאמן (בדאגה, למשל) במשך זמן ממושך בלי שבכלל נשים לב. מיינדפולנס, בשונה מכך, הוא אימון שנעשה באופן מודע. אחת היכולות שאנו מפתחים ומאמנים בתרגול מיינדפולנס היא השליטה בקשב: היכולת להפנות באופן רצוני את תשומת הלב לגירוי מסוים לאורך זמן. ניתן לומר שתרגול קשיבות הוא במידה רבה "חדר כושר למוח".
 

שיטה מוכחת מחקרית

מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד עשה שימוש בהדמיות MRI, במטרה לבחון את ההשפעות של תרגול מיינדפולנס על מבנה המוח. המחקר מצא כי תרגול יומי של 8 שבועות הספיק כדי ליצור הגדלה משמעותית בצפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס, חלק של המוח המקושר עם זיכרון ולמידה. אצל משתתפים שדיווחו על ירידה ברמת הסטרס בעקבות התרגול נצפו גם שינויים מבניים באמיגדלה – מבנה מוחי הקשור ברגשות שלילים ותגובות אוטומטיות לסטרס.

הדב הלבן

החוויה שלנו מורכבת מהיבטים רבים ששליטתנו בהם מוגבלת. אין באפשרותנו לבחור אם יופיעו או לא יופיעו תחושות פיזיות כמו גירוד, כאב או עקצוץ. אנחנו לא יכולים לבחור אילו מחשבות יופיעו ואילו מחשבות לא יופיעו. איננו יכולים לבחור אפילו אלו רגשות יעלו (לדוגמה – אם נהג מפתיע אותנו בכביש נחוש בהלה, רגש שצץ ללא שליטתנו). הניסיון לשלוט בהיבטים אלה של החוויה עשוי להוביל לתסכול, ואם נתמיד בכך מספיק זמן - גם לתחושה של חוסר אונים.

מעניין לשים לב לכך שככל שאנו מנסים לשלוט בהיבט מסוים של החוויה, אנו מגדילים אותו. אנחנו יכולים לעשות את זה על ידי התעסקות במה שהופיע: לדוגמה, התעסקות בתחושה הפיזית של כאב עשויה להעצים את חוויית הכאב עד שהיא תמלא את כל במת התודעה. התעסקות עם תחושת הכאב יכולה לבוא לידי ביטוי בחשיבת יתר וניסיונות להבין, לנתח ולפתור (למה הכאב הופיע? האם הוא סימן למחלה סופנית? איך חיי ייראו אם הכאב ימשיך?). כך, התמודדות מסוג ״חשיבת יתר״, תגביר את נוכחות החוויה הלא נעימה בתודעה. בדומה לכך, ניסיון להעלים או ״לפתור״ מחשבה או רגש מסוים, יביא להגברת נוכחותם בתודעה.

במחקר מפורסם שנערך בשנת 1987, התבקשו הנבדקים להימנע מלחשוב על דב לבן במשך 5 דקות, תוך כדי שהם חוזרים בקול על המחשבות העולות בראשם. הנבדקים נתבקשו לצלצל בפעמון בכל פעם שיגיע לתודעתם בכל זאת הדב הלבן. לאחר מכן התבקשה הקבוצה לחשוב במכוון במשך 5 דקות נוספות על הדב הלבן ולבצע אותה המשימה. קבוצת הביקורת התבקשה לחשוב במשך 10 דקות על דב לבן.

תוצאות המחקר הראו כי במשך 5 הדקות הראשונות לא הצליחו משתתפי קבוצת הניסוי להדחיק את המחשבות אודות הדב הלבן. יתרה מכך, במשך 5 הדקות הבאות, מהרגע שניתנה למשתתפי הקבוצה הרשות לחשוב על הדב הלבן, הם נטו לחשוב עליו יותר פעמים מאשר קבוצת הביקורת שלא נדרשה להדחיק את המחשבות אודותיו. מחקר זה מדגים באופן ניסויי את צדקת האמונה כי עצם הניסיון הפעיל להימנע ממחשבה כלשהי, מגביר באופן פרדוקסלי את ההסתברות להופעתה.

לעומת חוסר היעילות המאפיין ניסיונות שליטה על החוויות הגופניות והנפשיות, אימון מתמשך מאפשר לפתח שליטה בתשומת הלב. מיינדפולנס הוא אימון המשפר את היכולת שלנו לווסת את תשומת הלב ולשלוט בה לפי בחירתנו.

חשוב להדגיש את ההבחנה בין שליטה במושאי התודעה (מחשבות, תחושות גוף, חוויות חושיות ועוד), שניסיונות לשלוט בהם ברוב המקרים אינם יעילים ואף מזיקים, לבין שליטה בתשומת הלב עצמה. בתרגול מיינדפולנס, במקום לנסות לשנות את הנוף – אנו לומדים כיצד לכוון את המצלמה.

הפניית הקשב

לכולנו יש שתי חוויות של עצמי: העצמי המינימלי והעצמי הנרטיבי:

העצמי המינימלי. כולל תחושות גופניות וקלט חושי. מאחר שאין אפשרות לטעום, להריח, לחוש, לראות או לשמוע גירוי כלשהו בשום זמן חוץ מאשר ברגע התרחשותו, העצמי המינימלי מאופיין בכך שהוא לעולם ממוקד בכאן ועכשיו. לדוגמה – בזמן קריאת הטקסט הזה, אנחנו בכאן ובעכשיו. אין לנו דרך לעשות את זה בעתיד או בעבר. טעם הקפה בבוקר, ריח של פרח או שיר שאנחנו שומעים ברדיו בדרך לעבודה, אלה חוויות חושיות הנחוות ברגע ההווה.

הפניית משאבי הקשב לעצמי המינימלי, מגלה שהוא מתאפיין בשינוי בלתי פוסק. כאשר אנו חשים תחושה פיזית כמו גירוד או עקצוץ, אנו חשים בה על רקע זה שברגע הקודם היא לא נכחה. כשאנו מזהים צליל מסוים, אנו מזהים אותו על רקע זה שברגע הקודם היה שקט או צליל אחר.

העצמי הנרטיבי. כולל פרשנויות, מחשבות וסיפורים שאדם מספר לעצמו על עצמו, על העולם, על העתיד ועל העבר. הוא מאופיין בכך שהוא מסיט אותנו מהחוויה המיידית.

בעצמי הנרטיבי, יש מורכבות אינסופית. הוא עוזר לנו לתכנן, לחשוב, להשוות ולשקול אפשרויות עתידיות שונות. יש לו תפקיד חשוב מאין כמוהו ביכולת שלנו לתפקד, אולם נוכחות מתמדת ורצופה בעצמי הזה לא בריאה לנו, כיוון שהיא מנתקת אותנו מהחוויה המיידית ופוגמת בבריאותנו הפיזית והנפשית. כיום, ידוע שיש קשר בין הפעלת יתר של האני הנרטיבי לבין עלייה ברמות המתח הנפשי, החרדה, הדיכאון, קשיי השינה ועוד.

העצמי המינימלי והעצמי הנרטיבי, ממוקמים בשתי מערכות מוחיות נפרדות שעקב מגבלות הקשב שלנו, כמעט ולא יכולות לפעול במקביל. המשמעות: אנחנו יכולים לחשוב על משהו או לחוש אותו, אבל לא יכולים לעשות את שניהם בו זמנית. אדם יכול לחוש את טעם הכריך שהוא אוכל לארוחת הבוקר או לחשוב על המטלות שעליו להספיק לבצע באותו יום תוך כדי שהוא אוכל, אבל יתקשה מאוד לעשות את שני הדברים יחדיו.

באופן טבעי, רובנו נמצאים חלק גדול מהזמן בעצמי הנרטיבי, שבויים בסיפורים מעגליים לגבי סיטואציה חברתית כלשהי שתהיה או שהייתה, לגבי משהו שהיינו צריכים לעשות או להימנע מלעשות, מתאמצים, מנסים לנתח, לארגן, להבין ולפתור.  

בעזרת האימון במיינדפולנס, נוכל ליצור איזון בין שתי מערכות העצמי על ידי תרגול בהעברת מוקד תשומת הלב לחוויות החושיות והתחושתיות של העצמי המינימלי.

שיפוטיות

באופן אוטומטי, העמדה בה אנחנו נוקטים רוב הזמן היא שיפוטיות. השיפוט מאפשר לנו להחליט במהירות אם גירוי מסוים הוא רצוי או לא רצוי מבחינתנו ולקטלג אותו בהתאמה כחיובי או כשלילי. הקטלוג משמש לנו כמפת דרכים המאפשרת לחתור לקראת גירויים המקוטלגים כחיוביים ולהתרחק מגירויים המקוטלגים כשליליים.

כשאנחנו מפנים את הנטייה הטבעית שלנו לשיפוטיות כלפי עצמנו: כלפי הגוף, המחשבות, התחושות הפיזיות והרגשות שלנו, עלול להיווצר סבל רב. לכל אחד מאיתנו יש קול פנימי ששופט, מבקר ומאשים אותנו (למשל את האופן שבו הגבנו או דיברנו בסיטואציה מסוימת). השיפוט שלנו כלפי עצמנו יכול להתנהל במשך שעות וימים, מבלי שנשים לב לכך. כשסוג כזה של דיבור פנימי חוזר על עצמו שוב ושוב, הוא פוגע משמעותית בתחושת הערך העצמי שלנו ובאיכות החיים שלנו. ה"אימון" הלא מודע בשיפוטיות מבטיח שהנטייה הפנימית לביקורתיות תתחזק.

במהלך התרגול במיינדפולנס אנו מנסים לנוע מהעמדה השיפוטית לעבר עמדה המתאפיינת באיכויות הבאות:

קבלה. כשאנו בעמדה של קבלה אנחנו מסכימים לשהות עם החוויות כפי שהן, גם אם אולי היינו מעדיפים משהו אחר. אנו מסכימים לקבל את החוויה בלי להיאבק, פשוט מכיוון שאותה החוויה היא המציאות של הרגע הנוכחי.

סקרנות. סקרנות מאפשרת לפגוש את המתרחש בגישה רעננה ופתוחה המוכנה להתקרב ולחקור. בעוד שהשיפוט מצמצם את החוויה, הסקרנות מרחיבה אותה. גישה סקרנית מכוונת ליציאה מהאזורים המוכרים והמובנים מאליהם ולהיפתח לעושר החוויתי הנוכח.

חמלה. חמלה היא הנטייה הטבעית להפנות רוך ואכפתיות לחווית קושי וסבל. חמלה עצמית היא הפניה של נטייה טבעית זאת כלפי עצמנו. זוהי עמדה הפוכה מהעמדה השיפוטית ומתאפיינת בדאגה ורצון להקל על סבלנו ולכן חמלה עצמית יכולה לעזור לנו להרפות מהעמדה השופטת והמאשימה.

אי-מאמץ. הכוונה אינה לחדול ממאמץ כליל אלא לזהות מתי יש להתאמץ ומתי להרפות. כיוון שמציאות החיים המלחיצה לרוב, מעודדת מאמץ יתר, האימון במיינדפולנס כולל זיהוי ניסיונות פנימיים לארגן ולשלוט - ושחרורם.

שילוב של האיכויות האלה, יוצר עמדה חדשה של פתיחות לחוויה. כשאנחנו פתוחים לחוויה, אנו מאפשרים לחוויה הפנימית להיות כפי שהיא בלי להיאבק או להימנע. עמדה זו מסייעת לנו לשהות במחיצת מגוון רחב ביותר של חוויות לא נעימות בלי לחוש סבל. היא מייצרת חוסן נפשי ויציבות אל מול טלטלות החיים.